1、肩关节柔韧性练习:面对墙,一脚距离站立,手、大小臂、胸触墙压肩(逐渐加大脚与墙的距离)。面对墙,站立于把杆内,仰卧在把杆上,另一人在后面扶着他上臂下压。在把杆上压肩,再到地面搬肩。压开后再甩肩,两手交替,要坚持练习。
2、首先在练腰之前,先要把肩部解决了,肩开了下腰抓腿也就更能轻松些。然后就是练腰了,在老师给搬腰之后,抓紧起来荡腰,用力的甩开,可以在把杆上练,每次下去要狠,这样时间久了,腰就拉开了。还有就是做一些地面下腰抓腿、站着下腰抓腿和做一些前墙脸来练习腰部的软开度,或者翻前桥等。
3、正压:面对把杆,将前腿抬起放置于把杆上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖与前脚保持在一条直线上,腿亦挺直放松,双手叠放置于前膝上,上身放松正直;而后身体努力往下压,下颌尽量往脚尖方延伸。
4、侧压:面对把杆,将前腿抬起放置于把杆上,保持腿直;后腿支撑身体重心,脚尖向外展90°,脚跟与前脚平行成一线,腿亦挺直放松,身体向侧压至前脚尖方向;一直压至侧身与腿贴合为练到位。
5、后压:背对把杆,将一条腿向后放置把杆上,上体努力向后振压。
6、竖劈腿:腿前后分开成一字形,双手撑地,使上身正直,努力使身体向下压,至两腿前后分开止一条线坐于地下为合格。
7、横劈叉:腿左右分开成一字形,双手在体前撑地,使上身正直,而后努力使身体向下压,至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。或者趴青蛙跨,一开始会翘很高,坚持下去,慢慢就下去了。
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