拉力带锻炼方法 健身拉力绳主要锻炼办法和方案

2022-03-24 00:00:00 0 0 编辑:亿网科技有限公司 来源:本站原创

拉力带锻炼技巧 健身拉力绳主要锻炼技巧和方案

1、肩部肌群练习。

(1)动作要领:

动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

动作2:站姿同动作1。双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。

动作3:站姿同动作1。可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。

动作4:站姿,躯干伸直稳定。前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。

(2)作用:

可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等),肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。

2、上臂肌群练习。

(1)动作要领:

动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

动作2:站姿同动作1。双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。也可以采用坐姿练习。

(2)作用:

可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等),上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

3、胸背肌群练习。

(1)动作要领:

动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。也可采用坐姿练习。

动作2:站姿同动作1。弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。也可在头前、头后交换做下拉练习。

(2)作用:可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)

胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。

4、腰腹肌群练习。

(1)动作要领:

动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

(2)作用:

可加强腰腹部肌群的力量。可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

5、下肢肌群练习。

(1)动作要领:

动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。也可以单脚做练习。

动作2:站姿。弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。

(2)作用:

可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

关键词: 虾煮 骑在 心酸 白石 超甜 积极 麻辣 和田 全国 推荐 泡沫 土豆
本站文章均为<亿网科技有限公司>网站建设摘自权威资料,书籍,或网络原创文章,如有版权纠纷或者违规问题,请即刻联系我们删除,我们欢迎您分享,引用和转载,我们谢绝直接复制和抄袭!
我们猜你喜欢