1、锻炼腿部、臀部肌肉——双手胸前交叉深蹲。
2、锻炼腿部、臀部肌肉——双手背后箭步蹲。
3、锻炼腿部、臀部肌肉——跳跃箭步蹲。
4、锻炼胸部肌肉——（窄距+宽距）俯卧撑。
5、锻炼胸部肌肉——一般俯卧撑。
6、锻炼胸部、手臂肌肉——窄距俯卧撑。
7、锻炼腹部肌肉——直臂支撑左右交替侧提膝。
8、锻炼腹部、腰部、腿部肌肉——手臂支撑+蛙跳。
9、锻炼腹部肌肉——直臂支撑交替交叉肘碰膝。
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