便秘如何改善 饮食调整最关键

1、饮食调理：

（1）主食粗细搭配：

主食中粗杂粮和薯类富含膳食纤维，日常饮食中可把部分精米/白面换成糙米、燕麦、小米、玉米、红豆、绿豆等，使全谷物和杂豆类食物达到主食的1/3。

（2）蔬菜要足够：

蔬菜每天300—500g，其中深绿色叶菜至少200g。另外，菇类、木耳、海带等菌藻类食物中膳食纤维也很丰富，建议多吃。

（3）水果每天1个：

200—350g，尽量带皮吃，不要榨成果汁。

（4）足量饮水：

足量饮水可使肠道得到充足的水分，有利于粪便软化，促进大便排出。

每天宜饮水1500—1700ml，首选白开水。要养成定时、主动饮水的好习惯，尤其是每天清晨喝一杯温开水或蜂蜜水，可刺激胃结肠反射，促进肠蠕动。

（5）适当增加油脂的摄入：

油脂有润肠通便的作用，饮食中可适当增加花生油、芝麻油、核桃、葵花籽等的摄入。

（6）少吃辛辣刺激性食物：

如辣椒、胡椒、浓茶、浓咖啡等，同时忌烟酒。

2、减少久坐，增加运动。

长期久坐不动，胃肠蠕动会相对缓慢。运动不仅能提高胃肠蠕动速度，还能增加排便肌肉群的力量，有助于排便运动。

3、定时排便。

一般早晨起床后和三餐后容易出现胃结肠反射，有利于排便。建议把排便安排在这几个时间点。