1、进行跳绳、跳台阶热身练习
我们在热身过程中采用不同的跳绳来练习,不仅给枯燥的热身运动带来情趣,还能更好地对小腿的肌肉进行了热身,时间在1分钟之内就可以,每组做30秒跳绳,共做3组,跳
2、进行腿举机提锺训练
我们在训练中,可以使用最可能大的负重量进行练习,因为第一个开始的力量训练,小腿的储存力量比较大,爆发力比较强,训练效果明显,在每组快要完成的时候,借力大腿的力量是允许的。建议训练强度持续动作做4组,每组做8个。
3、进行站姿提踵训练
在做这个动作时,我们可以适当调整脚尖的方向,可以朝外、朝里、朝正前方,使通过提锺全方面的对腿部肌肉刺激,但是我们脚尖朝内和朝外时,你的负重量就会减小,我们适当调整自己的负重量,让自己计划的组数完成。建议训练强度为做3组,每组做10个。绳和跳台阶交替进行也可以。
3、腿举机提锺动作要领:
身体坐姿在腿举机上,双脚屈膝踏在踏板上,身体背部保持正直同时背部贴紧椅背,双手使劲握住腿举机的两边,双臂伸直,运动时双腿的肌肉向外展开,在作用力的驱使下,把踏板向上举起,使双腿伸直,顶峰收缩2秒,然后慢慢收缩腿部肌肉,使踏板回到原来位置,身体保持稳定,不能前倾。
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