1、长慢跑法。每周二次,通常周二和四做,舒适和不停地慢跑,由三十分钟开始,每次增加五分钟,最长时间可达两小时。跑时不用计算距离,只须计时间,一切由身体感觉去决定,待至能持续跑一个小时后,可改为每周一次。
2、快长跑法。每周一次以80-90%速度跑10-15公里,经此锻炼后,速度和肌力慢慢提高,可以量度脉搏测得CRI指数,证实体力的进步,跑后第二天的早上早上,脉搏应降回每分钟七十二次以下。
3、间歇跑法。必须在状态最佳时,才能进行训练有氧和无氧肌肉耐力,感到疲劳但进步最快,每周只宜做一次,可在周三做。即按照80%以上速度跑五分钟,休息五分钟,可慢跑或步行,然后重复五到十次,每次速度相同。
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