1、跑步动作平衡
目的:提高踝关节肌肉群的紧张度和稳定支撑能力。
方法:采用最高速度时的单腿支撑姿势。左脚用脚掌支撑,膝关节弯曲约90°,左手在肩部高度,右手在臀部高度,右腿高抬,右脚踝靠近臀部。
要求:保持这个姿势20~60秒。可以运用负重背心,或站在不稳定的海绵垫上,以加大动作难度。
2、前倾快频跑
目的:提高起跑时的腿部动作速度和身体加速时的适当前倾。
方法:练习者双脚并拢站立,前倾身体至失去平衡,而后以最快速度和频率加速。
要求:起跑后跑10~15米。
3、踮步高抬腿伸膝走拉胶带
目的:增加步长和步频,提高快速伸髋能力和踝关节肌群的紧张度。
方法:在两个踝关节上系胶带,胶带的另一端固定于地面,摆动腿高抬并充分屈膝,脚靠近臀部。脚尖翘起,快速完成练习。
要求:强调爆发式伸髋和脚的下落扒地动作,迅速推动髋部向前。四、小步跑
4、小步跑
目的:发展脚的动作速度和踝关节肌群弹性力量。
方法:采用很小的步长慢跑,强调脚底肌群的蹬地和踝关节屈伸动作,用脚掌蹬离地面。
要求:脚部动作快速而落地轻,尽量减少脚掌与地面的接触时间。
5、直腿跑
目的:发展髋部肌群力量,提高髋关节肌群弹性力量。
方法:膝关节伸直跑进,脚尖翘起。
要求:强调用前脚掌与地面的快速接触,髋部肌群用力向前拉动身体。
6、后踢腿跑
目的:提高脚的动作速度。
方法:从慢跑开始,使摆动腿脚跟拍击臀部,膝关节在弯曲过程中向前摆动。
要求:上体保持正直,可以根据运动员能力适当加快步频。
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