1、所谓间歇走,就是快走和正常走结合。在平时正常的走路速度中加入3~5次各2分钟的快走,每次快走完应该再按照正常速度走2分钟,稍微喘口气,如此循环。几个星期后,慢慢延长快走的时间。需注意的是,刚开始练习应循序渐进,逐渐增加快走时间。每次快走,速度要快得让你无法与他人对话。
2、要为骨头施加压力,还有一个安全且简单的方法:改变走路的方向。倒走时人体重心后移,减轻腰椎间盘压力;同时对腰背肌具有一定的锻炼建议平时行走3~5分钟,再花30秒横着走或倒退走,重复这个模式。这是个趣味又方便的健骨方式。
3、特殊的跳跃方法,对骨头而言可谓一大福音。下次走路时,试试在手机上设定计时器或多留意手表,散步5~10分钟后,跳20下、休息30秒,继续散步、再跳跃,如此重复。跳跃之前,记得弯曲一下膝盖、转转双臂和肩膀,活动关节和肌肉,以免受伤。
4、我们还可以通过快步走高低、爬坡来锻炼骨骼。只要在散步的路线中找2~3个斜坡,或找附近学校或大型建筑物外的楼梯,花个2分钟走上、走下,这样锻炼效果会更好。
5、自从有了步数打卡之后,很多人每天恨不得走上一万步、两万步,但走路过多,易对膝盖产生损伤,时间久了,还可能导致膝关节积液。建议正常人每天一般走6000步左右,走路强度大小以个人感觉为主,不出现大汗淋漓、气喘吁吁为宜。
6、背着手散步不仅无法充分活动身体,起不到放松的作用,还可能导致身体平衡失调,遇到坑洼路面或突发状况时,来不及平衡身体,以至摔倒。同理,抱胸、揣兜亦然。这方面,中老年人应尤为注意。
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