1、双脚提踵法。锻炼时场地不限;分开双脚与肩同宽,注意脚尖与膝盖在同一条直线上;收紧腹肌核心,以脚趾为轴心,将脚后跟缓慢抬起,同时将身体重心逐渐转移到前脚趾上,慢慢提高身体位置至最高点保持2-3秒钟后,缓慢放下。每天重复10-15次。
2、单脚提踵法。如果有朋友觉得上述动作比较简单,那还可以继续提高难度,进行单脚提踵法锻炼。同样的动作,换成是单脚支撑整个身体的重量;单脚提踵法对于加强平衡感、收紧腹部核心肌群都有更高的要求,也有更好的效果。
3、台阶提踵法。随着锻炼时间的增加,慢慢的可以挑战更高难度的方法,那就是台阶提踵法。台阶提踵法在练习的时候,注意要前脚掌站在台阶上,后脚跟保持悬空状并要低于前脚掌。注意动作训练的时候,要始终保持膝关节指向脚踝的位置,切记膝盖不可来回扭动。
4、原地屈腿提踵。原地屈腿提踵法要求单手扶住支撑物,原地单腿屈膝站立,另一腿的脚尖分别向外、向前、向内进行三个方向做提踵动作,这样可以增加训练的肌纤维数量。训练时要求每个方向20次,共分3组来完成。注意控制身体的稳定性,切勿左右晃动。
5、足背伸屈法。这个练习需要辅助工具来进行。可以寻找弹力绳或长条毛巾形成阻力,进行足背伸屈练习。脚尖向前用手拉住弹力绳,让脚踝用力下压,保持一会后再慢慢的收回来,然后继续重复上述动作。注意脚踝要保持持续受力不放松。
6、脚踝外展法。取一圈环形弹力绳,套在双脚前半部分,双脚保持分开状。在弹力绳具备一定张力的前提下,让双脚掌向外伸展练习,如此反复伸展和回收锻炼。注意身体的控制和放松。
7、脚踝内收法。同样的弹力绳套在双脚前半部分,采用双脚交叉的姿势;发力锻炼的时候双脚要向内侧收紧,同时会明显感觉到脚踝内侧受力;注意锻炼过程中双脚的感觉,一旦出现不舒服时要及时停止。
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