1、举重训练,重量训练可以说是最受欢迎的无氧运动形式,也是增加肌肉质量的最快方法。使用正确的形式是必要的,以正确地工作的目标肌肉群和避免受伤。以平稳流畅的动作举起和放下重物,而不是快速的抽动和弓起背部。在被动或较轻松的练习阶段吸气,在力量建设和主动阶段呼气。
2、腿下蹲,腿下蹲锻炼四头肌、腿筋和臀肌。开始的时候不要有任何阻力来完善你的形式,获得灵活性和适当的伸展。一定要在观察员的指导下或者在正确的指导下完成这些动作,在你的动作完成之前不要增加体重。
3、哑铃/杠铃压力机,压力机包括一个被动的阶段,降低对你的重量和一个积极的阶段推开它。这些运动锻炼你的胸、肩、背和三头肌。
4、横向下拉,这项运动需要滑轮和缆绳来锻炼你的背部、肩膀、手臂和腹部肌肉。 无氧运动不需要增加肌肉量。你也可以做一些无氧运动来增加力量和协调性,培养一个更强壮的核心。
5、引体向上,引体向上锻炼背部、肩膀、肱二头肌、前臂和胸部肌肉。他们也工作的直立脊柱和外部斜肌的核心加强。
6、俯卧撑,俯卧撑也有助于增强你的核心力量,塑造你的胸部、肩膀、手臂和背部。
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