学习卧推的要领 不容错过的5个卧推训练要领

1、握距

握距在一定程度上取决于个人喜好，但这里介绍的是要比通常所习惯的握距稍窄一些的握距。传统健美选手的握距到了几乎大臂外展90度的程度，这的确能给胸肌施加更多的压力，但却不是最佳的力量训练或保护肩部“寿命”的训练。握距过窄会减弱对胸肌的刺激，然而窄距卧推对于标准卧推是一个出色的辅助训练。

2、肩胛骨

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正确的肩部姿态是颇具挑战的。你应沉肩，双肩后缩，夹紧肩胛骨，你会感受到背后的两片肩胛骨在向中间靠拢。

回想下划船动作顶峰时你的肩胛位置，将其带入到卧推中，并在动作全程中保持此位置。

你可以拿着杠铃躺于长凳上，单独练习沉肩和收缩肩胛的动作，或者什么也不拿。确保在动作期间不要上旋肩胛骨或者耸肩，大多数人只是在推至最高处时做这一点。

另外，不要让肩胛骨前移——保持挺胸和夹紧肩胛骨。 动作全程保持压力置于上背部！从左至右：良好的肩胛位置、肩胛骨前移、耸肩

3、脚的位置

在卧推期间，胸部显然是主要的发力部位，但卧推是全身力量的综合体现。双脚脚掌要完全触地并牢固抓地。动作全程，你应脚后跟发力蹬地，给全身创造出紧绷感。

4、收紧身体

如前所述，卧推应全程保持身体紧张。事实上，许多力量举选手觉得这样很不舒服。一旦沉肩，收缩肩胛，脚掌抓地，你便准备好开始卧推了。取下杠铃，深呼吸，屏气，握牢杠铃，双脚用力推地为身体创造紧绷感。动作过程中腿不要蠕动。收紧臀部并将背部撑成反弓形。

5、杠铃轨迹

那么，杠铃的运动轨迹是怎么样的？最常见的错误是将杠铃直接下降至胸部，这会迫使肘部更早地承受更多的压力。在动作最低点时，杠铃应稍低于乳头。在上推过程中，杠铃应做轻微的弧线运动，推至最高点时，正好置于乳头正上方。想象划船动作——这会帮助你掌握杠铃弧线运动和适当地降杠。动作最低点时，停留片刻——这会使得动作更具挑战性，却有助于练就更强大的卧推。重复动作时，想象腿推地，身体推凳——这会有助于正确的发力（想象杠铃不动，身体去推凳子，这段较难理解）。从左至右：在动作最低点时合适的杠铃位置和不当的杠铃位置