1、呼吸放松法:
放松训练可以先从觉察和意识到自己的呼吸状况做起。因为我们在躺着的时候是采用的腹式呼吸,可以躺下来去体验。
(1)要穿舒适宽松的衣服,保持舒适的躺姿,两脚向两边自然张开,一只手臂放在上腹,另一只手臂自然放在身体一侧。
(2)缓慢地通过鼻孔呼吸,感觉吸入的气体有点凉凉的,呼出的气息有点暖。吸气和呼气的同时,感觉腹部的涨落运动。
(3)保持深而慢的呼吸,吸气和呼气的中间有一个短暂的停顿。
(4)几分钟过后,坐直,把一只手放在小腹,把另一只手放在胸前,注意两手在吸气和呼气中的运动,判断哪一只手活动更明显。如果放在胸部的手的运动比另一只手更明显,这意味着我们采用的更多的是胸式呼吸而非腹式的呼吸。我们要提高腹式呼吸。
2、肌肉放松法:
放松训练对于应付紧张、焦虑、不安、气愤的情绪与情境非常有用,可以帮助人们振作精神,恢复体力,消除疲劳,镇定情绪。这与中国的气功、太极拳、站桩功、坐禅等很相似,有助于全身肌肉放松,造成自我抑制状态,促进血液循环,平稳呼吸,增强个体应付紧张事件的能力。而且在方法上放松训练比气功等更为简便易行,不需要很多时间的学习。
训练程序:
(1)准备工作:治疗者要帮助来访者先学会这一程序,进而自行练习。
找到一个舒服的姿式,这个姿式使来访者有轻松,毫无紧张之感受,可以靠在沙发上或躺在床上。
要在安静的环境中进行练习,光线不要太亮,尽量减少无关的刺激,以保证放松练习的顺利进行。
(2)放松的顺序:手臂部→头部→躯干部→腿部。
这一顺序不是绝对不能打乱的。亦可对此顺序进行新的编组排列,治疗者可根据情况下达放松指令。
治疗者教来访者放松时可做两遍,第一遍治疗者边示范边带来访者做,第二遍由治疗者发指令,来访者先以舒服和姿式闭眼躺好或坐好,跟随治疗者指令进行练习。
3、想像放松法:
选一个安静的房间,平躺在床上或坐在沙发上。闭上双眼,想像放松每部分紧张的肌肉。想像一个你熟悉的、令人高兴的、具有快乐联想的景致,或是校园或是公园。仔细看着它,寻找细致之处。如果是花园,找到花坛、树林的位置,看着它们的颜色和形状,尽量准确地观察它。
此时,敞开想像的翅膀,幻想你来到一个海滩(或草原),你躺在海边,周围风平浪静,波光熠熠,一望无际,使你心旷神怡,内心充满宁静、祥和。
随着景象越来越清晰,幻想自己越来越轻柔,飘飘悠悠离开躺着的地方,融进环境之中。阳光、微风轻拂着你。你已成为景象的一部分,没有事要做,没有压力,只有宁静和轻松。
在这种状态下停留一会儿,然后想像自己慢慢地又躺回海边,景象渐渐离你而去。再躺一会儿,周圈是蓝天白云,碧涛沙滩。然后做好准备,睁开眼睛,回到现实。此时,头脑平静,全身轻松,非常舒服。
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