1、冥想
冥想不是让你什么都不想,而是让你不要太分心,不要忘了最初的目标。
人脑像一个求知欲很强的学生,对经验有着超乎大家想象的反应。如果你每天都让大脑学数学,它就会越来越擅长数学。如果你让它忧虑,它就会越来越忧虑。如果你让它专注,它就会越来越专注。因此我们可以通过训练大脑增强自控力。而这些训练大脑的方法中,最简单无痛的就是:冥想。
神经学家发现,如果你经常让大脑冥想,它不仅会变得擅长冥想,还会提升你的自控力,提升你集中注意力、管理压力、克制冲动和认识自我的能力。经研究发现,持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识,提升自控力。在这顺便推荐一款冥想APP:Zmeditations。
2、放慢呼吸
放慢呼吸能激活前额皮质(人脑中与自控力相关的部位)、提高心率变异度(自控力高的人拥有更高的心率变异度)、有助于你的身心从压力状态调整到自控状态。
当我们面临意志力挑战的时候,不妨试试将呼吸频率降低到每分钟4~6次,也就是每次呼吸用10~15秒时间,比平常呼吸慢一些。这样训练几分钟之后,你就会感到平静,有控制感,能够克制欲望,迎接挑战。研究表明,坚持这个练习,能增强你的抗压性,帮助你做好意志力储备,所以让我们每天来做1~2分钟的呼吸训练,来提高意志力储备吧。
3、坚持锻炼
如果你觉得锻炼太累了,或者是没有时间锻炼,那么不妨将锻炼当做恢复体能和意志力的方法。
对于起步者而言,锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低食物、香烟的诱惑。锻炼的长期效果则更加明显,不仅能够缓解普通的日常压力,而且能够抵抗抑郁。锻炼身体就像冥想一样,能让我们的大脑更充实,运转更迅速。
什么样的锻炼最有效?身体和大脑是协调一致的。所以,只要你想做的,就是最好的起点。可以是打扫卫生、散步、游泳,逛商店都可以是有效的锻炼途径。
4、睡眠充足
睡眠短缺对大脑的影响和轻度醉酒是一样的。我们都知道,在醉酒状态下,人们毫无自控力可言。
很多人都明白睡眠充足的必要性,但一到深夜,总陷入“再做一件事”的状态,再最后刷一次朋友圈、微博、简书。如果你明知道自己能获得更多的睡眠,却无法早点入睡,那就不要想睡觉这件事情。先想一想你想要的到底是什么,是充足的睡眠,更强的意志力?还是深夜在虚无网络世界中的飘荡?我们“获得更多睡眠”的真正问题是远离那些让自己无法睡觉的事。
5、训练“意志力肌肉”
只要通过训练,你身上所有的肌肉都能变得更强健。如果自控力是肌肉的话,我们也应该训练它。
学会控制自己以前不会去控制的小事,以此来训练自控力肌肉,提高整体的意志力。这些小事包括改变姿势、每天用力握一个把手、戒掉甜食、记录支出情况。虽然这些小小的自控锻炼看起来无关紧要,但它能让我们应付自己最关注的意志力挑战,比如集中精力工作、抵制诱惑、更好的控制情绪。
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