1、进入健身房,存好随身物品,换好运动服装、鞋,带上运动饮料和运动手套。先进行8-10分钟的慢跑(有氧运动),一方面舒展筋骨,另一方面进行热身,防止下一步使用器械时受伤。慢跑的速度因人而异,一般可以根据每个人的心率、年龄情况设定一个合适的速度,这里不作展开。建议以呼吸不感觉难受为标准设定速度。跑步时间也因人而异,一般跑到身体微微发汗为宜。
2、热身完后进行划船机练习,划船机为健身房标配,以10次为一组、做4-5组。力量请自己调节,刚开始不要追求大重量,应已可以轻松应对的重量为宜,慢慢练好正确的动作,再慢慢增加重量。此方法可以有效增加大臂二头肌、三头肌的维度,为练成大块头做准备。
3、练完划船机后,你的双臂应该有点发涨发酸,此时进行坐姿推胸,以10-12次为一组,做4-5组。重量遵循循序渐进的原则,先练好标准动作。此方法可有效练出大块胸肌。
4、接下来进行背阔肌的练习。器械图片如下,有的健身房的器械可能是左右手同握杆型的,两者原理是一样的。以10-12次为一组,做4-5组。重量遵循循序渐进的原则,先练好标准动作。此方法可有效练出背阔肌。此方法需注意标准动作,因为动作不准,可能会伤到腰部肌肉。
5、然后进行腹部肌肉练习。一般健身房都有多种卷腹机,可以选择其中一种,进行卷腹练习。练好标准动作。以10-12次为一组,做4-5组。
6、此时若感觉体力仍有富余,可以选择再做几组俯卧撑,以锻炼三角肌和上部胸肌。注意垫高脚部,可以练到胸肌上部,结合坐姿推胸练出形状完美的大块胸肌。以10次为一组,做4-5组。循序渐进。
7、最后进行椭圆仪练习。椭圆仪的好处是可以锻炼大腿肌肉的同时,起到提臀改善形体的作用。建议练习4-5分钟,强度不宜太高。以起到无氧运动后适当有氧运动,缓解肌肉酸痛,帮助肌肉快速恢复的作用。
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