1、起跳前的上下肢预摆,要求做到两臂以肩关节为轴,前后放松摆动,与下肢配合协调。可以直腿摆臂、腿屈伸摆臂、屈腿摆臂、前后展屈体摆臂。
2、蹬地,要求做到臂前摆与蹬地快。髋、膝、踝三关节伸直,起跳时,重心前移,放在前脚掌上,上体前倾,两臂由体后向前上方迅速摆出,迅速蹬地,完成起跳。此时身体已充分伸展开,教法采用向上跳、向前跳、听信号肌肉急剧收缩一次再迅速放松、跳深、立定跳远等。
3、腾空,要求大腿紧贴身体,起跳后大腿上抬贴身体,两臂由前向后摆,团身紧。采用屈腿跳、原地双脚跳上80-100cm高的跳箱、跳篮架、立定跳远等教学。
4、落地,要求重心低,小腿前,落地技术应在落地前就做好准备。此时应为团身紧,以脚跟先着地之后迅速下蹲缓冲,两臂前摆。
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