1、在器械上练腿屈伸。一般专业运动员都会采用在器械上练习腿屈伸的动作。但是这个动作对膝关节的考验比较大,它会让膝关节产生较大的压力,毫无疑问,作为热身运动并不是一个太大动作量的动作。所以可以把这个动作练习作为热身运动的开始。
2、深蹲。大重量的深蹲可以练习腿部肌肉。因为可以对腿部肌肉进行比较强烈的刺激,才能够获得更加充分的收缩。练习深蹲的时候要负重。负重的重量要超过自己的体重,每组做10个就可以,要做好预防措施,避免受伤。
3、单腿高抬。对于女性来说,练习腿可以采用单腿高抬的方法。这一搜索可以推到臀部的肌肉。要把脚放在较高的位置,然后尽量向上台找出正确的发力感觉。
4、练习弓箭步。弓箭步的练习是锻炼股四头肌最经典的动作,让步子距离加长蹲的更深,可以刺激到肌肉的收缩和舒张。
5、器械的腿弯举,练习大腿后肌肉群的时候,一般都会用器械腿弯曲的方法来进行练习,它不是深蹲的变形。采用的技术是次数,递减组或者是离心控制。
6、提踵,练习腿部肌肉最经典最有效的大概就算是站坐姿的提踵了,一般是坐姿和站姿交替进行。站姿的时候使用较大的重量。
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