1、单杠直臂悬垂。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,双脚离地,两臂自然下垂伸直,这是引体向上的起始姿势,初次训练时就做这个姿势。每次做悬垂时开始计时(或默数),做到双手抓不住为止。
2、低位引体向上。找一个较矮的单杆或将双脚放在支撑物上,用双脚减轻体重对手臂的拉力。做低位引体向上是为了,让手臂、背部肌肉找到引体向上的发力的顺序、发力的感觉以及锻炼参与引体向上的肌肉力量。每组做10-15次,做3-5组,每周做3-4次。
3、曲臂悬垂。双手掌心向前用略宽于肩的握距正握单杠,手肘弯曲,下巴超过单杠,背阔肌充分收缩,这是引体向上的顶峰姿势。同样是每组保持这一姿势到力竭为止,记录每次悬垂的时间,每次做6-10组,隔天做为宜。争取间隔一天做的每组时间比上次长。
4、反向引体向上。身体站在高台或者跳起,从曲臂悬垂的位置,即引体向上的顶峰位置,用肌肉控制住,慢慢地向下落,做相关肌肉的离心收缩,增强肌肉的力量。每次做10-15次,每周做3-4次。
5、弹力带引体向上。将弹力带一端固定在单杠上,脚踩在弹力带的中间,利用弹力带弹力辅助完成标准引体向上动作。我们可以根据自身的力量情况选择适合拉力的弹力带。每组做8-12个,做3-5组,每周做3-4次。使用弹力带的好处在于,除了借点力外,整个运动过程与标准引体向上无异,到使用的弹力带弹力足够小,就可以做标准引体向上了。
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