1、首先是跑步的频率,如果你天天长跑,那么确实难以实现增肌的目的。假设你一周有三或四天安排力量训练,那么可以另外安排二或三天进行跑步。也就是跑步和力量训练分开在不同的日子中中进行。(但不建议一周七天全部排满,而是要留出一或二两天的休息时间。)此外,也可以在力量训练之后,安排10至20分钟的跑步,此时能帮助身体更有效地消耗脂肪。
2、其次是运动的方式,不太建议总是单纯地跑步,而是建议尝试采用HIIT(高强度间歇训练)这样的方式,单位时间内燃脂效率更高,而时间并不长,每次15至20分钟足够了,对于心肺功能的促进作用也很明显。可以安排在力量训练之后进行。
3、力量训练是重点,如果明确了增肌是这个阶段的重点和主要目标,那么就要在力量训练上投入大部分的时间和精力,包括运用好力量训练的各种规律,让肌肉更高效地成长,包括:大重量少次数、多组数、动作过程慢而有控制、呼吸和注意力的一致、顶峰收缩等。一般每周可以视为一个训练循环,将身体的主要的几个大肌群依次轮训一遍。
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