1、全燕麦
燕麦是你可以吃的最健康的全谷物之一,它们不仅含有维生素,矿物质和纤维,还含有天然无麸质。更重要的是,燕麦富含抗氧化剂,尤其是燕麦生物碱。这种抗氧化剂与降低结肠癌和降低血压的风险有关。燕麦也是β-葡聚糖的重要来源,β-葡聚糖是一种有助于消化和营养吸收的可溶性纤维。富含β-葡聚糖的饮食可以降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇。
2、全麦
全麦是一种流行且令人难以置信的多功能谷物,它是烘焙食品,意大利面,面条,蒸粗麦粉,碾碎干小麦和粗面粉的关键成分。全麦是你的饮食的一个很好的补充,因为它是富含抗氧化剂,维生素,矿物质和膳食纤维的来源。全麦含有全谷物,包括纤维壳,麸皮和胚乳。相反,常规小麦剥去了富含营养成分的稻壳和麸皮。
3、荞麦
虽然它的名字可能试图愚弄你,但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒,这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养物质,如锰,镁,铜,磷,铁,B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是,荞麦壳是抗性淀粉的重要来源,它是一种膳食纤维,通过你的结肠,供给健康的肠道细菌。研究表明,抗性淀粉可以改善血糖控制和消化系统健康并帮助减肥和心脏健康。要煮荞麦,只需将一杯去壳加入两杯水中煮沸即可。
4、玉米
玉米的营养成分比较全面,一般含蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁,还含有胡萝卜素、维生素B1、B2和尼克酸以及谷固醇、卵磷脂、维生素E、赖氨酸等。玉米中所含纤维素是一种不为人体吸收的碳水化合物,可降低人的肠道内致癌物质的浓度,并减少分泌毒素的腐质在肠道内的积累,从而减少结肠癌和直肠癌的发病率。
5、小米
小米是一种古老的谷物,它成为人类的食物已有数千年历史。小米营养丰富,是镁,锰,锌,钾,铁,B族维生素和纤维的重要来源。长期食用小米,可以减少炎症,降低血液甘油三酯和改善血糖控制。虽然它被认为是一种谷物,但小米是一种被归类为伪谷物的种子。它被认为是一种全谷物,因为它以类似的方式消费。
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