1、仰卧举腿
平躺在床上或地板垫子上,背部紧贴床面(或地面),双手握紧床头固定上体,双腿同时上举、同时放下,反复多次。
动作要点:身体容易晃动,可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。如果想最大限度锻炼下腹部,在每次动作的最高点,应尽量抬起臀部,以充分调动下腹部的肌肉。如果觉得这个动作难,双腿可以微弯来降低难度,以完成动作。
2、深蹲
两脚与肩同宽站好。抬头平视前方,膝盖弯曲直到臀部离地面仅有十多公分。往下的时候,上半身缓缓前倾,直到肩膀前凸超过膝盖。不过要确定膝盖并不要超过脚趾(这样会导致膝盖疼痛)。接下来,保持脚踝胋地,只用两腿的力量慢慢站起来。
一开始,试着面对墙壁做练习,脚趾离墙面约10至15公分。这是个极佳的矫正方式,确保你的膝盖不会过于前凸。
3、收缩肩膀
平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样。做动作时不把头伸得太靠前,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,这样做的结果,只是把头向前拉,而不是整个身体的曲屈。
4、空中踩单车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行踩单车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5、悬垂并腿
做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部略向前伸,如果只是简单地举腿当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住,你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,再逐渐伸直双腿做。
6、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
猜你喜欢
点击排行
联络方式:
电话:173 1266 2225
邮箱:network@z03.net
-
办公桌上放什么招财 放办公桌上会招财的三种摆件介绍
1、獾貅摆件狼淋是神话中的一种神兽,同时也是五大瑞兽之首,淋是只有嘴巴,没有肛门的,所以这种也是代表着就是只进不出,所以它也是属于招财的,可以守财,而且貅外形比较的凶悍,所以人们也认为狼淋具有避邪驱恶的功效。因此在办公室里摆设箍淋类可以说是风水摆件中比较好一种,不仅仅是具有招财进宝,同时它也是可以防止漏财的作用,还可以避邪。2、金蟾摆件传说中金蟾蜍可以口吐金钱,有着招财的能力,是一种神兽,所以很多...
-
女生快速瘦腿技巧 女生如何快速瘦腿
1、可以通过运动和饮食调节的方法,达到瘦腿的目的,运动以有氧运动为主,包括仰卧起坐、跑步、游泳等等,坚持可以达到瘦腿的目的。2、可以通过调节饮食的方法,少吃高脂肪、高热量的食物,少吃主食,多吃蔬菜和水果。3、还可以通过大腿吸脂手术的方法,尤其适合脂肪堆积导致的大腿的肥胖,如果是肌肉的粗大导致的大腿肥胖,可以通过肉毒素的注射使肌纤维萎缩达到瘦腿的目的。女生快速瘦腿方法 女生怎么快速瘦腿...
-
降央卓玛个人资料 降央卓玛的个人介绍是什么
1、降央卓玛,女,1984年出生于四川省甘孜藏族自治州德格县,2005年毕业于四川音乐学院。藏族歌手。2、2005年毕业后,降央卓玛参演舞剧《梦幻康巴》,获四川省第五届少数民族艺术节声乐表演一等奖。2006年,参加第三届全国少数民族会演,获得独唱金奖。2008年4月发行第一张音乐专辑《这山这水》。2009年1月,发行音乐专辑《金色的呼唤》;同年9月推出专辑《金色的辉煌》;12月发行音乐专辑《东女国...
-
物以类聚人以群分这句话的意思 物以类聚人以群分的解释
1、物以类聚人以群分意思是说同类的东西常聚在一起,志同道合的人相聚成群,反之就分开、现在多比喻坏人相互勾结在一起。2、造句:(1)物以类聚,人以群分。那些光头仔总是一起在街上闲荡。(2)你观察过吗物以类聚,人以群分?换句话说,性格相似的人总是会成为朋友,或者在一起做事情。(3)物以类聚,人以群分,他跟那些下三滥混在一起,是个什么人你还看不出吗?(4)物以类聚,人以群分,不是一家人,不进一家门。(5...
-
如何正确插拔电脑U盘 正确插拔电脑U盘办法介绍
1、首先我们要查看U盘USB接口芯片方向。2、然后对照查看电脑端USB接口芯片方向。3、将U盘与电脑USB接口芯片公母交错对接,轻轻插入,不要损伤芯片。电脑会自动读取。4、拔出之前,我们首先点击电脑任务栏右下角“安全删除硬件”图标。5、从弹出的选项栏中,选择我们要拔出的U盘。6、电脑提示已经安全删除后,我们沿着USB方向轻轻拔出,不要错位,避免损伤。怎样精确插拔电脑U盘 精确插拔电脑U盘技巧简介...